Para hacer ejercicio no siempre es necesario acudir a un gimnasio, tener mucho tiempo libre o tener un equipo especial. En esta sección encontrarás ejercicios sencillos que puedes hacer en tu casa y que no te quitarán demasiado tiempo. Sólo necesitas tener una pesa rusa o una mancuerna. Si no dispones de material siempre puedes hacerla sin peso.
Oscilación de hombros con pesa rusa
- Ponte de cuclillas sujetando una pesa rusa en tus manos entre las piernas y con los brazos rectos.
- Impúlsate con la cadera hacia adelante, oscilando la pesa rusa hasta la altura de tus hombros con los brazos rectos. Deja que la pesa rusa caiga hacia delante y bájala siguiendo el mismo recorrido.
12-15 repeticiones
Flexiones con saludo al sol
- Mantén tu cuerpo con los dedos de los pies y con los brazos rectos y adopta la posición para hacer flexiones.
- Haz la flexión y cuando vuelvas a la posición con los brazos rectos, levanta una mano hacia el techo mientras giras tu cuerpo en la misma dirección y miras tu mano.
10-15 repeticiones para cada lado del cuerpo.
Step, pesa rusa, cambio
Con este ejercicio fortaleces el abdomen y la parte baja de la espalda, una parte fundamental para cualquier actividad física.
- Ponte de cuclillas, con la parte baja de la espalda hacia dentro, sosteniendo una pesa rusa en un lado del cuerpo.
- Cambia la pesa a la otra mano por debajo de tus rodillas, rodeando tu pierna.
- Pasa la pesa otra vez a la otra mano, por debajo de tus rodillas y rodeando tu pierna
Estos tres pasos son una repetición. Haz tres o cuatro sets de 10-15 repeticiones cada uno.
Fuerza ascendente
Con este ejercicio fortaleces los bíceps y los hombros. Además, como se usa la pesa rusa, también se ejercitan los músculos de la mano, fortaleciendo la sujeción.
- Ponte de pie sosteniendo por el mango una pesa rusa hacia abajo a la altura del hombro con el codo doblado y la palma de la mano mirando hacia dentro.
- Sube la pesa por encima de tu cabeza, extendiendo el brazo totalmente. Haz fuerza con tus abdominales y no con la espalda, y gira la mano hacia el frente. La pesa rusa siempre mirando hacia arriba.
Haz tres o cuatro sets de 12-15 repeticiones cada uno.
Peso muerto con pierna estirada
Con este ejercicio fortaleces los glúteos, las pantorrillas y el tendón de la corva (situado en la parte trasera de las pantorrillas). También ayuda a fortalecer la zona central (abdominales y espalda baja). Cuando estés más entrenado puedes realizar el ejercicio añadiendo una pesa rusa.
- Ponte de pie con las piernas separadas con los pies a la altura de tu cadera y con los brazos a los lados.
- Levanta una pierna detrás de ti, doblando la rodilla a cierto ángulo mientras bajas el torso hacía el suelo.
- Empuja con tu pie que tienes en el suelo hasta volver a la posición inicial. Haz fuerza con tus abdominales durante todo el ejercicio.
Haz 10-15 repeticiones con cada pierna.
Fuente: revista HIV plus (http://www.hivplusmag.com/wellness/fitness/2013/06/19/workout-especially-hiv-positive-people?pg=2#article-content)
