Alimentos para reducir el colesterol

Raquel Lavado

El primer paso que podemos dar para cambiar nuestra dieta es reducir considerablemente la ingestión de alimentos de origen animal, así como la de mantequilla y huevos (dos de los alimentos que más colesterol tienen); disminuir también el consumo de queso curado y los alimentos procesados, azúcares, lácteos, pan y pasteles, e incorporar alimentos de origen vegetal, frescos, ricos en antioxidantes y fibra, con lo que conseguiremos disminuir las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.

Los alimentos que podemos incorporar para reducir el colesterol son:

  • Frutas y vegetales: berenjenas, patatas, brócoli, zanahorias, cítricos, tomates, naranjas, repollo, espárragos, fresas, apio, higos, cebolla, puerros y ajo. Al ser ricos en fibra, previenen el estreñimiento y ayudan a eliminar el colesterol de un modo natural.
  • Cereales: salvado de maíz y avena, arroz integral, centeno, cebada, panes y bollería elaborados con cereales integrales. Su alto contenido en fibra ayuda a expulsar el colesterol malo.
  • Frutos secos: nueces, avellanas y almendras. Tan sólo comer un puñado al día contribuye de forma notable en la reducción del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.
  • Legumbres: frijoles, garbanzos, soja y sus derivados, todos ellos ricos en cobre. Son un buen sustituto de las grasas animales y favorecen el tránsito intestinal.
  • Aceite de oliva: es preferible usar aceite de primera presión en frío. Es rico en vitamina E y tiene un efecto antioxidante; además, reduce las tasas de colesterol LDL (‛colesterol malo’) y aumenta las de HDL (‛colesterol bueno’).
  • Pescados de mar: ricos en omega 3 y 6, tipo atún, caballa o salmón. Estabilizan el metabolismo de las grasas en el organismo.

Imagen: Riesgo cardiovascularEntre las hierbas y especias que nos pueden ayudar a reducir el colesterol de un modo natural se encuentran la canela, la onagra, el fenogreco, el ginseng, la cúrcuma, el psilium, el Ginkgo biloba y el diente de león.

En cuanto a las vitaminas, las que ayudan a bajar el colesterol son: la vitamina C (naranja, kiwi, limón, uvas, manzanas, piña, peras, coliflor, espinaca, apio, aguacate), vitamina E (aceite de girasol, maíz, oliva y soja, germen de trigo, avellanas, almendras), vitamina A (zanahorias, espinacas, perejil, atún, tomate, lechuga), B6 (carne de vaca, pollo, pescado, hígado, levadura, arroz integral, nueces, avellanas, banana, garbanzos) y B3 ó niacina (levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, legumbres, algas marinas).

Los suplementos a destacar para aumentar el colesterol bueno son la espirulina, el cromo, el aceite de grosella negra o casis, la lecitina de soja, el rábano negro, las cápsulas de ajo, el gamma-orysanol (compuesto a partir de germen y salvado de arroz),  las cápsulas de hongos maitake y reish, la yuca, el extracto de alcachofa, el aceite de semillas de lino, el zinc, el selenio, el cobre, el ácido graso omega 3 y el omega 6.

Recuerda siempre que, antes de cambiar tu dieta o tomar suplementos, hierbas o vitaminas, debes consultar con tu médico y pedir su asesoramiento profesional.

Si quieres saber más…

  • Schwandt, Meter. Cocina sana para reducir el colesterol. Editorial Everest.
  • Berrocal Domínguez, Santos; Edita Pospisil. Tabla de alimentos para personas con colesterol. Editorial Hispano Europea, SA, 2003.

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