Comenzar a nadar

Diferentes estudios han mostrado la capacidad del ejercicio de resistencia sobre la reducción de los lípidos sanguíneos y el incremento de CD4. Otra de las ventajas de la natación es la poca presencia de lesiones en este deporte, ya que los movimientos no son bruscos y el agua los amortigua, evitando, además, problemas articulares producidos en deportes realizados fuera de ella; dentro del agua, el peso se reduce y las articulaciones no padecen. Otro de los beneficios añadidos que presenta la natación es una mejora del sistema cardiovascular, tanto por el hecho de ser un ejercicio de resistencia como por el de poner numerosos músculos en movimiento (activando la circulación sanguínea).

Al empezar con rutinas de natación -como con cualquier otra especialidad deportiva-, puede ser interesante consultarlo con tu médico para que te aconseje en función de tu estado de salud general.

Es importante empezar poco a poco; recuerda, además, que lo importante no son la distancia que nades o la velocidad a la que lo hagas, sino el tiempo que estés nadando. De hecho, sólo 30-60 minutos de actividad física 3-4 días a la semana pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, de padecer un infarto y/o de desarrollar diabetes.

Tus rutinas iniciales deben ser muy progresivas. Durante la primera semana, es recomendable nadar 30 segundos y descansar el mismo tiempo.

Para progresar, puedes variar las rutinas. Puedes comenzar modificando la relación entre el tiempo de descanso y el de nado. Una idea, por ejemplo, sería incrementar el tiempo nadado a 45 segundos y reducir el de descanso a 15 segundos. Además, puedes nadar en diferentes estilos, lo cual añadirá una mayor variedad de movimientos y, por lo tanto, será más beneficioso.

Para una mejor iniciación, es importante contar con un reloj. Muchas piscinas tienen un reloj que te permite controlar tus rutinas. Si en la piscina que vas a nadar no lo hubiera, puede ser recomendable usar uno sumergible.

Es conveniente que seas tú mismo quien adapte las rutinas a tu condición física. Puedes comenzar con 2-3 días por semana e ir añadiendo más días en la medida en que te sientas a gusto con la carga de ejercicio. Asegúrate de establecer períodos de descanso adecuados entre las series.

La velocidad a la que nades no es importante, pero sí puede serlo si tienes que compartir carriles con otros nadadores. Infórmate sobre el reglamento de la piscina en relación con los carriles, o pregunta al personal para seleccionar el carril más adecuado para ti y para saber utilizarlo, esto es, el sentido de cada carril y cómo funcionan las rotaciones (carril de ida y carril de vuelta).

Para tu progresión, deberías tener en cuenta la “regla del diez por ciento”. Esta estrategia, usada con frecuencia por los corredores de fondo y perfectamente aplicable a la natación, consiste en no incrementar la distancia recorrida más de un 10% semanal. Es muy útil para evitar sobrecargas de ejercicio y minimizar las lesiones.

Debes proponerte metas alcanzables en tu rutina diaria. Hay muchas maneras de progresar, no sólo se trata de distancia nadada o de tiempo. Puedes proponerte mejorar tu estilo para mejorar la eficiencia de tu manera de nadar. De hecho, el estilo -incluso en el caso de que seas un buen nadador- siempre es mejorable. Puede ser positivo dejarte aconsejar por un monitor que detecte oportunidades de mejora al verte nadar.

También puede ser interesante y más ameno iniciarte en la natación junto a un amigo o amiga o bien en un grupo de natación. Por otro lado, si tienes ganas de nadar, pero no tienes muy buen estilo, sería recomendable comenzar con un curso de aprendizaje/perfeccionamiento que te permita optimizar tu estilo y poder disfrutar más de la natación.