El ejercicio ayuda a mantener un mejor estado de salud y de ánimo en general, pero en personas con el VIH tiene un beneficio añadido y es que puede ayudar a prevenir o revertir algunas complicaciones derivadas de la infección por el VIH y su tratamiento, incluyendo cambios en la grasa corporal (lipodistrofia), el aumento de peso y los niveles altos de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre.
Muchas personas con el VIH tienen niveles de azúcar, triglicéridos o colesterol demasiado altos en sangre, lo que puede incrementar el riesgo de padecer ciertos problemas cardiovasculares o diabetes. El ejercicio regular ayuda a reducir los niveles de grasas y azúcares, por lo que se reduce el riesgo de ataques al corazón, embolias y diabetes tipo 2.
Algunas personas con VIH pierden peso debido a la infección y, a menudo, estas personas tienen niveles bajos de colesterol HDL, el colesterol ’bueno’. Hacer ejercicio puede aumentar los niveles de este tipo de colesterol, además, los ejercicios de resistencia pueden ayudar a aumentar la masa corporal en las personas que han perdido peso.
Además, el ejercicio puede:
- Fortalecer los huesos (lo que reduce el riesgo de osteoporosis), la masa muscular y la resistencia.
- Aumentar la flexibilidad de músculos y articulaciones.
- Fortalecer el sistema inmune, el corazón y los pulmones.
- Mejorar el sueño, el humor, los niveles de energía y el interés sexual, así como aumentar el apetito.
- Reducir el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer.
Por otra parte, hacer ejercicio puede mejorar tu autoestima, reducir tus niveles de estrés o mejorar la depresión, ya que, al hacer ejercicio tu cuerpo genera endorfinas, unas sustancias químicas que provocan placer y bienestar.
Planear tu rutina de ejercicios
Existen dos tipos de ejercicio. Aunque es recomendable hacer ambos tipos de ejercicio, puedes hacer solo uno de ellos y conseguir mejorar tu salud:
- Ejercicio cardiovascular (aeróbico): correr, caminar, ir en bici, nadar o bailar serían ejemplos de este tipo de ejercicio que hacen que tu corazón y tus pulmones se activen, ayuda a controlar el peso corporal y quema grasas corporales.
Se recomienda hacer este tipo de ejercicio entre 3 y 5 veces a la semana durante 20-60 minutos, intentando llegar a hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana.
- Ejercicios de fuerza: como coger pesas o ejercicios de resistencia que ayudan a tonificar y fortalecer los músculos y los huesos. Normalmente, los clubs de fitness o los gimnasios ofrecen una gran variedad de pesas y máquinas para hacer este tipo de ejercicios. También puedes hacerlos en casa utilizando mancuernas o bandas de resistencia, o haciendo ejercicios para desarrollar la fuerza y la gracia, como las sentadillas, abdominales o flexiones.
Se recomienda hacer este tipo de ejercicio dos o más días a la semana.
Antes de empezar a hacer ejercicio sería interesante que hablaras con tu médico, sobre todo, si tienes un historial familiar con problemas cardíacos, problemas respiratorios o de mareos. Es importante escoger actividades que te gusten y que escojas el horario que te sea más cómodo, hay personas que prefieren empezar el día haciendo ejercicio y otras que prefieren hacerlo a mediodía o por la noche. Puedes escoger hacer actividades en grupo o con algún amigo si prefieres hacer ejercicio acompañado.
Deberías empezar a hacer ejercicio a un nivel que se ajuste a tu estado físico, no quieras forzar demasiado al principio. Es importante conocer tus límites para que el ejercicio sea seguro. Puedes pensar cuál es tu objetivo e irte marcando metas realistas y asequibles. Si eres demasiado ambicioso al principio, puede que te desmotives al no llegar al objetivo, es mejor ir poco a poco.
Si entrenas demasiado o a niveles demasiado intensos para ti, puedes provocar ciertos daños al corazón, puedes perder masa muscular y puedes padecer fatiga. Forzarte demasiado puede aumentar el riesgo de padecer una lesión, por ejemplo, si quieres levantar más peso del que puedes te puedes lesionar si no puedes mantener la postura correcta. Para reducir el riesgo de lesión, estira y haz un calentamiento antes de empezar y haz estiramientos y relájate al acabar.
Nutrición y ejercicio
Es importante estar bien hidratado siempre, pero sobre todo los días que vamos a hacer ejercicio. Es bueno beber mucha agua antes de empezar el ejercicio, pero también es necesario rehidratarse al acabar.
No se aconseja hacer ejercicio después de una comida abundante, pero sí que se debería comer algún tentempié antes de tu rutina para que te dé la energía suficiente para la sesión. Lo ideal sería comer este snack entre 30 y 60 minutos antes de empezar.
No comas mientras entrenas, pero intenta comer una comida rica en hidratos de carbono y proteína lo antes posible para estimular el crecimiento muscular. Seguramente en tu gimnasio puedas hablar con un nutricionista que pueda ayudarte a adoptar una dieta adecuada para tu entrenamiento.
Consejos
Hacer ejercicio de forma regular supone un compromiso por tu parte, por lo que hay que mantener la motivación. Aquí encontrarás algunos consejos útiles para ello:
- Cuéntale tu rutina de ejercicios a tu médico, incluyendo qué tipo de ejercicios y con qué frecuencia los haces. Verás cómo tus resultados en los análisis mejoran y tu médico te animará a continuar.
- Prioriza el ejercicio y hazlo parte de tu rutina diaria para no ir posponiéndolo por otros planes.
- Varía tus actividades para que no te aburras y lo acabes dejando. Por ejemplo, puedes nada en verano e invierno y correr en primavera y otoño. O puedes hacer spinning unos días, y otras clases dirigidas otros días.
- Muchas personas prefieren entrenar en un gimnasio, dónde pueden recibir consejos de entrenadores personales, tienen mejor equipo y pueden hacer clases dirigidas.
- Mantén un control escrito de tus rutinas de ejercicio. De esta forma podrás ver tu progreso y seguirás motivado. Proponte unas metas asequibles.
- Caminar es un ejercicio simple y fácil. Muchas evidencias científicas sugieren que solamente caminar unos 30 minutos al día puede suponer una gran diferencia en tu salud.
- Escucha a tu cuerpo y descansa si estás cansado. Descansa algunos días para que tu cuerpo se recupere y así te beneficies más de tu rutina de ejercicios.
- Lo más importante: ¡Pásatelo bien haciendo ejercicio!
Fuente: Aidsmap (Entidad certificada por The Information Standard, perteneciente al Servicio Nacional de Salud Británico [NHS]) y HIV-iBase (Entidad certificada por HONcode).
Poz.com (versión on-line de la revista estadounidense POZ).
